ชี่กงสำหรับผู้เริ่มต้น

เชื่อกันว่าคนจีนมีอายุยืนยาว สามารถคงความกระฉับกระเฉงได้จนแก่เฒ่า ความลับคืออะไร? อาจเป็นไปได้ว่าชาวจีนกำลังทำยิมนาสติกชี่กง ไม่น่าแปลกใจที่เทรนด์การออกกำลังกายนี้ได้รับความสนใจจากนานาประเทศ และแท้จริงแล้วมันคือ ผู้ชื่นชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหลายคนเข้าใจมานานแล้วว่าชี่กงพัฒนาไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย

การฝึกชี่กงเกี่ยวข้องกับคำสอนของลัทธิเต๋า เช่นเดียวกับแนวคิดเช่นลัทธิขงจื๊อ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ควรระลึกไว้เสมอว่ายังมีคุณลักษณะบางอย่างที่โดดเด่นระหว่างคำสอนของลัทธิเต๋า ลัทธิขงจื๊อ และยิมนาสติกของจีน แต่ยังมีความคล้ายคลึงกันมากพอระหว่างแนวคิดเหล่านี้

ชี่กงเป็นการสอนทางจิตวิญญาณมากกว่าการทำงานกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ทิศทางที่บุคคลต้องการ เช่น การพัฒนาทางกายภาพและพลังงาน ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับการปฏิบัตินี้ นั่นเป็นเหตุผล: ดังที่เราทราบแล้วว่าชี่กงเกี่ยวข้องกับลัทธิเต๋าซึ่งก่อตั้งขึ้นในพระพุทธศาสนา ซึ่งหมายความว่าการพัฒนาทางจิตวิญญาณและร่างกายในกรณีนี้เป็นไปตามทางสายกลาง

ยาแผนโบราณเชื่อในพลังงานฉี เป็นพลังงานที่เกี่ยวข้องกับลัทธิเต๋าอย่างแม่นยำ หากการเคลื่อนไหวของ Qi ในร่างกายหยุดชะงัก แสดงว่าการทำงานของทั้งระบบหยุดชะงัก นั่นคือเหตุผลที่คนเริ่มมีปัญหาสุขภาพในภายหลัง ต้องบอกว่ายิมนาสติกข้างต้นคือ ส่วนหนึ่งของชีวิตชาวจีน การปฏิบัตินี้แพร่หลายใน พ.ศ. 2492 ถึงเวลานั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์เหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้น คำว่า "ชี่กง" จึงแปลได้ค่อนข้างง่าย - "การออกกำลังกายการหายใจ".

ต้องรู้ไว้ การเคลื่อนไหวของร่างกายและแขนขาในระหว่างการฝึกชี่กงให้ความนุ่มนวล ท่าจะเคลื่อนเข้าหากันช้ามาก การหายใจควรเป็นธรรมชาติและหน้าท้อง บางครั้งก็ต้องล่าช้า

โดยทั่วไปชี่กงคือการทำสมาธิแบบไดนามิก และปัจจัยนี้ทำให้คุณสามารถเพิ่มศักยภาพของการปฏิบัติได้ กิจกรรมประเภทนี้ทำให้สามารถเพิ่มสมาธิตามธรรมชาติและจดจ่อกับสิ่งที่มีประโยชน์ รวมทั้งเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดในชีวิตประจำวัน

การฝึกชี่กงรวมถึง:

• พลวัต การออกกำลังกาย - เน้นไปที่การเคลื่อนไหว
• คงที่ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการรักษาท่าทางและการหายใจ
• คือและ องค์ประกอบการนวดตัวเอง.

เริ่มคลาสชี่กง ด้วยการอุ่นเครื่องข้อต่อ กล้ามเนื้อ และการแตะที่ท้องและหน้าอก เป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ส่งผลต่อทุกจุดของร่างกายมนุษย์ พวกเขาจะเชี่ยวชาญยิมนาสติกได้ ทุกคนเต็มใจ

ดังนั้น, ชี่กงคือการฝึกพลังงาน โดยคำว่า "พลังงาน" จำเป็นต้องหมายถึงพรานา พลังงาน Qi ซึมซาบไปทั่วตัวบุคคลและเติมเต็มธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตและไม่มีชีวิตรอบตัวเขา ในระหว่างการฝึกชี่กง พลังงานชี่จะไหลเวียนไปทั่วร่างกายจากล่างขึ้นบนและหลัง และการเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของพลังงานผ่านจักระมาก

อย่างไรก็ตาม การฝึกชี่กงมีความแตกต่างจากชั้นเรียนโยคะ ก่อนอื่นเลย โยคะให้สมรรถภาพทางกายที่ดีมาก ไม่ใช่ทุกคนที่จะนั่งในท่าดอกบัวแล้วนั่งแบบนั้นเป็นเวลา 20 นาที ในเวลาเดียวกัน ยังออกเสียงคำง่ายๆ หรือแม้แต่ทั้งวลี ในการฝึกฝนชี่กง การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นช่วยให้คุณไม่ต้องโฟกัสที่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งของร่างกาย แต่ให้เคลื่อนไหวร่างกายต่อไป

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่ามีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากในชี่กงเช่นกัน ความยากอยู่ที่ว่า ยังต้องกักตัวอยู่บ้าง... อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายชี่กงยังคงทำได้ง่ายกว่ามาก ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายและงานที่โยคะทำเพื่อบุคคล

บุคคลสามารถมีส่วนร่วมในการปฏิบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดได้ตลอดเวลาของวัน เนื่องจากเราแต่ละคนมีจังหวะทางชีวภาพของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรเลือกในครั้งต่อไป

ในช่วงกลางคืน ร่างกายจะสะสมและรวบรวมพลังงาน Qi ที่ไม่ดี ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่ในวันก่อนหน้าคนต้องเผชิญกับช่วงเวลาเชิงลบจำนวนมาก: การชอบรถบัส ความเข้าใจผิด ความเหนื่อยล้าและอื่น ๆ

การออกกำลังกายตอนเช้าด้วยชี่กงยิมนาสติกช่วยเติมพลังให้ร่างกายสดชื่น ศักยภาพนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นอารมณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน นอกจากนี้ จากการออกกำลังกาย เลือดจะกระจายไปทั่วร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว จากนั้น Qi ที่เป็นประโยชน์จะเข้าสู่ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ ในกรณีนี้ Qi สกปรกจะถูกนำออกมาสำเร็จ

• ควรเริ่มฝึกขณะนอนอยู่บนเตียง ก่อนอื่นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อน: เรายืดกระดูกสันหลัง ซ้าย และขาขวา จากนั้นเราเหยียดแขนซ้ายแขนขวา
• ต่อไปเรานอนต่อแล้วยกมือขึ้นเบา ๆ ไปที่เพดาน จากนั้นคุณต้องต่อฝ่ามือและบดให้เข้ากันจนความอบอุ่นปรากฏขึ้น ด้วยความร้อนนี้ เราชำระ Qi ที่ไม่ดีออกจากใบหน้าและโยนมันทิ้งไปด้านข้าง
• ก็ควรทำความสะอาดด้วยวิธีเดียวกัน หนังศีรษะและศีรษะโดยรวม
• ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวดังกล่าว คุณต้อง เริ่มสร้างความคิดเชิงบวก... ลองนึกถึงช่วงเวลาดีๆ ที่จะเกิดขึ้นกับคุณในระหว่างวัน
• ให้แน่ใจว่าได้ใช้มือของคุณทั่วร่างกายและจินตนาการ การทำลายล้าง Qi ออกจากร่างกายของคุณอย่างไร
• หลังจากการยักย้ายถ่ายเททั้งหมด แนะนำให้ทำความสะอาดมือของคุณด้วย Qi ที่สกปรก เนื่องจากคุณสามารถขจัดสิ่งเชิงลบทั้งหมดออกจากตัวคุณเองด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ล้างมือด้วยการล้างใต้ก๊อก

สรุปกิจกรรมการชำระล้างทั้งหมดที่คุณทำกับร่างกาย ให้เติมพลังงาน การแพทย์แผนจีนถือว่านี่เป็นมาตรการป้องกันโรคทุกโรคที่ได้ผลดีมาก การเติมพลังงานทำได้ในลักษณะนี้ ถูหูของคุณเนื่องจากมีจุดฝังเข็มอยู่มากมาย ถูกลีบก่อนแล้วจึงเริ่มถู แล้วกระตุกหูเล็กน้อย ยืดออกทั้งสองข้าง สัมผัสได้ถึงเลือดและพลังชี่ที่กระจายไปทั่วร่างกาย

จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เริ่มแกว่งสะโพกเบา ๆ ผ่อนคลายแขนของคุณ พวกเขาควรเคลื่อนที่อย่างราบรื่นจากทางด้านข้าง ในกรณีนี้คุณควรหายใจเข้าลึกๆ แบบฝึกหัดนี้ควรใช้เวลาประมาณ 3-4 นาที

เวลาเย็นยังดีสำหรับการฝึกชี่กง เป็นการเลือกโดยผู้ที่ยุ่งมากในช่วงกลางวัน ไม่มีอะไรผิด. อย่างไรก็ตามพวกเขาต้องพิจารณาว่า คุณไม่สามารถกิน 2 ชั่วโมงก่อนเรียน

ในตอนเย็นการฝึกปฏิบัติมีประโยชน์มากเพราะช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ การฝึกชี่กงยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพื่อให้การฝึกปฏิบัติมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แพทย์ชาวอเมริกัน แอนดรูว์ ไวล์ ได้จัดทำแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษ การออกกำลังกายตอนเย็นซึ่งใช้เวลา 30-60 นาทีช่วยเติมพลังให้ร่างกาย

สิ่งที่ควรทำการออกกำลังกายก่อนนอน

• แตะเบา ๆ รอบ ๆ ไต หน้าอก คอ และไหล่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเติมออกซิเจนให้อวัยวะของคุณก่อนนอน
• นอกจากนี้ยังจำเป็นในตำแหน่งคว่ำเพื่อยกแขนขึ้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ... จากนั้นค่อย ๆ กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วนำมาประกบกัน
• สุดท้าย ถูฝ่ามือเข้าหากัน การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

ทุกการปฏิบัติมีกฎเกณฑ์ของตัวเอง ยิมนาสติกที่ดีก็มี เราจะบอกคุณว่าต้องทำอะไร

• ต้องโฟกัส... อย่าฟุ้งซ่านกับสิ่งใดในโลก ชาวจีนอธิบายสถานการณ์นี้ได้ดีมาก: "ถ้ามังกรบินข้ามท้องฟ้า อย่าไปสนใจมัน"
• เพื่อให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณต้องเน้นที่จุด Dan Tian (อวัยวะสืบพันธุ์) พลังงาน Chi กระจุกตัวอยู่ที่จุดนี้ ในตอนแรก คุณจะไม่สามารถปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้นได้ แต่ในระหว่างการฝึกอบรม คุณจะได้เรียนรู้
• กล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องผ่อนคลายมาก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถย้ายพลังงาน Chi จากล่างขึ้นบนได้อย่างง่ายดาย และกลับมา
• หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ลึก ๆ และต่อเนื่อง เมื่อหายใจเข้า พลังชี่จะไปถึงจุดสูงสุด ขณะหายใจออก - จุดต่ำสุด ดังนั้นการหายใจเข้าและหายใจออกจึงควรเท่ากันในระยะเวลาและความรุนแรง
• สังเกตความสม่ำเสมอของชั้นเรียน... อย่าลืมที่จะผ่อนคลายในโอกาสแรก
• คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกได้ อายุใด ๆ ให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับยิมนาสติกคือเวลาเช้า ในช่วงเวลานี้คุณสามารถชำระร่างกายและปลุกพลังที่สดชื่นสำหรับวันใหม่
• อย่ากินทันทีหลังเลิกเรียน... คุณต้องรอประมาณหนึ่งชั่วโมงแล้วจึงเริ่มมื้ออาหารของคุณ
• ก่อนเริ่มเรียน การอาบน้ำแบบตัดกันจะมีประโยชน์ เมื่อร่างกายสะอาดจากฝุ่นและสิ่งสกปรกแล้ว ก็จะง่ายต่อการเคลื่อนย้ายพลังงานไปยังทุกจุดของร่างกาย
• อย่าหักโหมกับการออกกำลังกาย คุณควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณทำ 10 แบบฝึกหัดก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ
• เคลื่อนไหวทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและมีความสุข เฉพาะเมื่อคุณใส่จิตวิญญาณของคุณเข้าสู่ธุรกิจ ธุรกิจนี้จะเป็นประโยชน์
• ระหว่างการฝึก คุณต้องหลับตาและผ่อนคลายเปลือกตา นี่คือวิธีการผ่อนคลาย

ยิมนาสติกชี่กงมีประโยชน์ต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่... หากต้องการฝึกฝนให้เชี่ยวชาญสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถสั่งบทเรียนจากผู้เชี่ยวชาญได้ และคุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยวิธีอื่น: ทำเองที่บ้าน เทคนิคนี้ต้องการการดำเนินการที่ราบรื่น เพื่อให้การฝึกสมาธิได้ผลสำหรับคุณ ให้ดำเนินการทีละขั้นตอน เริ่มต้นด้วยกิจวัตรต่อไปนี้

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดที่ถูกต้อง ส่งผลให้ความซบเซาทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายค่อยๆ หายไป ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถกำจัดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคตับได้

สิ่งที่ต้องทำที่บ้านเพื่อให้การหายใจของคุณคงที่

• เรายืนตัวตรง ลดแขน แยกขาเท่าช่วงไหล่ เน้นที่มือ.
• หายใจเข้าและยกแขนตรงไปข้างหน้า ฝ่ามือลงไปที่ระดับไหล่
• หายใจออกและค่อยๆ ลดแขนของเราลง ในกรณีนี้ เรางอขาที่หัวเข่า ดังนั้นเราจึงทำครึ่งหมอบ
• หายใจเข้าอีกครั้งแล้วเหยียดขาให้ตรง ยกแขนของคุณไปที่ไหล่ของคุณ

คอมเพล็กซ์นี้มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาปอด ยังส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจ บรรเทาอาการหายใจลำบาก อิศวร และมีผลดีต่อสภาพจิตใจ

• กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางฝ่ามือไว้บนสะโพก ทำครึ่งหมอบ
• หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดขาของคุณให้ตรง ยกแขนขึ้นช้าๆ ชี้แปรงเข้าหากัน ฝ่ามือเข้าด้านใน กางแขนตรงไปด้านข้าง
• หายใจออกและทำให้ร่างกายมีรูปลักษณ์ดั้งเดิมอีกครั้ง: ประสานแขนที่ยื่นออกไปข้างหน้าคุณแล้ววางลงบนสะโพกของคุณ งอขาของคุณเป็นกึ่งหมอบอีกครั้ง

พื้นฐานของคอมเพล็กซ์นี้สามารถลดน้ำหนักของคุณได้ ลดน้ำหนักส่วนเกินที่หลังส่วนล่างและรองรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

คุณต้องทำตัวแบบนี้

• ยกแขนขึ้นโดยหันฝ่ามือเข้าหากันจนถึงระดับไหล่ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วงอเล็กน้อย
• หายใจเข้าและยกมือขึ้น
• หายใจออกและเอียงลำตัวไปทางด้านขวา ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาขวา ในกรณีนี้ควรงอขาที่หัวเข่า
• หายใจเข้าและทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยเน้นที่ด้านซ้ายเท่านั้น
• ในที่สุดหายใจออกอีกครั้งและนั่งลงเล็กน้อย

การศึกษาแบบฝึกหัดเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ข้อต่อสะโพกและไหล่แข็งแรงขึ้น กระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้น อาการปวดหลังส่วนล่างจะหายไป

• ยืนตัวตรงและงอเข่า ควรลดมือลง (ในขณะที่ต้องไขว้กันที่ข้อมือและจับจ้องหน้าคุณ) และวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
• หายใจเข้า ถัดไปต้องยืดขาให้ตรง ยกมือขึ้น. อธิบายวงกลมอากาศสำหรับแต่ละวงกลม
• หลังจากการยักย้ายถ่ายเท ให้ประสานมือไว้เหนือศีรษะโดยใช้ข้อมือ มุ่งความสนใจไปที่บริเวณหน้าอก ข้อควรจำ: ขณะนี้คุณพยายามใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังจนสุด
• หายใจออก และกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดชุดนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของปอด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินหายใจส่วนบน โรคหอบหืด คุณควรออกกำลังกายดังกล่าวอย่างแน่นอน นอกจากนี้ คุณสามารถใช้มันเองเพื่อกำจัดความเจ็บปวดในข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ

• อย่านั่งลงอย่างสมบูรณ์ ขาควรจะงอ ให้มือของคุณอยู่ในระดับไหล่ พวกเขาควรถูกผลักไปข้างหน้า
• หายใจเข้าและหันลำตัวไปทางขวา ให้แขนของคุณตรง อย่างไรก็ตามควรดึงมือข้างหนึ่งไปทางซ้ายและอีกมือหนึ่ง จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างลากเส้นอาร์คไปในอากาศ
• หายใจออก และรับตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย
• หายใจเข้าและทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามคราวนี้เลี้ยวซ้าย
• หายใจออกอีกครั้ง และรับตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำเสียงโดยรวม และปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ นอกจากนี้การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างมาก แล้วต้องทำอย่างไร.

• วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่... งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวควรตรงที่สุดและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กดมือของคุณไปที่ร่างกายและงอข้อศอก ข้อศอกควรชี้ไปข้างหน้าเท่านั้น
• หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดขาของคุณก่อน จากนั้นจึงแขนของคุณ หลังจากนั้นพวกเขาจะต้องถูกนำกลับไปสู่ระดับสูงสุด อธิบายส่วนโค้งด้านหลังด้วยมือของคุณ พยายามยกพวกเขาขึ้นให้มากที่สุด ล็อคแขนของคุณในตำแหน่งขึ้น
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะทำสิ่งนี้ให้เน้นที่มือและข้อต่อของคุณ

คอมเพล็กซ์ดังกล่าวสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในได้ มีจุดบนฝ่ามือ พวกเขาเพียงแค่มีผลกระทบต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและสภาพของอวัยวะภายในทั้งหมด เป็นจุดเหล่านี้ที่ใช้ในแบบฝึกหัด "การเล่นกับลูกบอล"

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่า กล่าวคือ ทำท่า half-squat แก้ไขฝ่ามือของคุณที่ต้นขา
• หายใจลึก ๆ... หมุนร่างกายของคุณไปทางซ้าย ยกมือขวาขึ้นสูงระดับไหล่ ในขณะเดียวกัน ให้ชี้ฝ่ามือขึ้น
• ทำการเคลื่อนไหวนี้: โยนลูกบอลล่องหนขึ้น ในเวลาเดียวกัน ให้ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่ขาที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของเทิร์น
• หายใจออกและ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย
• หายใจเข้าและทำซ้ำการออกกำลังกายเพียงทำการเลี้ยวของร่างกายไปทางขวา

รู้ว่าเมื่อทำงานคุณต้องให้ความสนใจกับขาของคุณเนื่องจากคุณให้น้ำหนักสูงสุดสลับกันที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น ไต ม้าม และตับ นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์นี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วในบริเวณเอว

• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าถึงกึ่งหมอบ วางฝ่ามือบนสะโพกและล็อคให้แน่น
• จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เหยียดเข่าให้ตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วเอียงตัวไปทางด้านนี้เล็กน้อย ยกมืออีกข้างขึ้นแล้วทำท่าทางโค้ง
• จากนั้นล็อคไว้ที่ต้นขาของคุณ จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นและทำการเคลื่อนไหวแบบโค้ง งอแขนที่ข้อศอกแล้วล็อคไว้ที่ไหล่
• หายใจออก และคืนร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและระมัดระวังเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเสียหายเหยียดแขนและทั้งตัวให้สูงที่สุดเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้สูงสุด