SOTKA: ถึงเวลาเปลี่ยนตัวเองแล้ว!

การออกกำลังกายเป็นวัฒนธรรมย่อยที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันซึ่งส่งเสริมแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานซึ่งเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับฟิตเนสคลับ

นี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการใช้เวลา เสริมสร้างสุขภาพ ปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่ง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายหรือกำลังกลับมาฟิตหลังจากหยุดไปนานขอแนะนำ โปรแกรมพิเศษ 100 วัน เรียกอีกอย่างว่า "ร้อยวัน" หรือ "SOTKA"

SOTKA เป็นโปรแกรมการศึกษาออนไลน์ฟรีสำหรับทุกคนที่เพิ่งเริ่มการฝึกหรือกลับมาฝึกหลังจากหยุดพักหรือได้รับบาดเจ็บเป็นเวลานาน ได้รับการพัฒนาโดย Anton Kuchumov หนึ่งในผู้ก่อตั้งวัฒนธรรมย่อยของการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ผู้เริ่มต้นคุ้นเคยกับการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายหลากหลายระดับโดยไม่คำนึงถึงเพศ

มีการทำงานมากมายเพื่อทำให้โปรแกรมมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ครีเอเตอร์มีโอกาสวิเคราะห์ข้อมูลจำนวนมหาศาลจากแหล่งข้อมูลมากกว่า 1,000 แหล่ง รวมถึงหนังสือเรียนและสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด ความรู้ที่สำคัญที่สุดของพวกเขากลายเป็นพื้นฐานของส่วนทางทฤษฎีของ "ร้อยวัน" นอกจากนั้น โปรแกรมนี้ยังมีส่วนที่ใช้งานได้จริงอีกด้วย แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่รวบรวมไว้ในศูนย์ฝึกอบรม ซึ่งต้องทำทุกวัน (มีวันหยุด 1 วันต่อสัปดาห์)

Sotka เป็นที่ต้องการอย่างมาก: ผู้เข้าร่วมมากกว่า 350,000 คนจาก 58 ประเทศตั้งแต่ปี 2013 ผู้สร้างโปรแกรมได้ดึงดูดทุกคนให้เข้าร่วมกิจกรรมครั้งใหญ่ปีละสองครั้ง โดยเปิดตัวกิจกรรมออนไลน์ 100 วัน ความสำเร็จของผู้เข้าร่วมแต่ละคนสามารถได้ยินทางโทรทัศน์หรืออ่านในนิตยสาร ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความสนใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

ทุกปีมีการเชิญผู้ปฏิบัติงานออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นเพื่อดูแลมือใหม่ พวกเขารวมตัวกับวอร์ดในโหมดเต็มเวลา จัดฝึกอบรมร่วมกันในเมืองต่างๆ และแลกเปลี่ยนความรู้ รวบรวมโดยผู้มีส่วนร่วมมากมาย "Sotka" ถูกโอนจากโครงการอินเทอร์เน็ตสู่ชีวิตจริง พวกเขาพบเพื่อนใหม่และคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน ซึ่งช่วยให้พวกเขาอยู่ในชั้นเรียนได้แม้หลังจากจบโปรแกรมแล้ว

• "ซอตก้า" ก็ใช้ได้นะ ในทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย โปรแกรมนี้ปรับเปลี่ยนได้ง่ายแม้สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายตามท้องถนนมาก่อน เธอจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถทำ pull-ups ได้และการวิดพื้นจะทำได้เฉพาะจากหัวเข่าเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว การออกกำลังกาย 100 วันก็จะมีประโยชน์มากเช่นกัน
• ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ในขณะที่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบาง กระชับกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ข้อดีหลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือบุคคลเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของตนเอง นอกจากนี้ การฝึกดังกล่าวยังสามารถเป็นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับกีฬาทุกประเภท
• เนื่องจากภาระคือน้ำหนักตัวของคุณเอง ทั้งชายและหญิง วัยรุ่น และผู้สูงอายุจะรับมือกับการออกกำลังกาย อายุของผู้เข้าร่วม Sotka ตามสถิติมีตั้งแต่ 7 ถึง 65 ปี
• ไม่มีค่าใช้จ่ายในการเข้าร่วมโปรแกรม ข้อมูลทั้งหมดมีให้โดยสมบูรณ์ฟรี ทั้งหมดที่คุณต้องลงทุนคือเวลาเพียงเล็กน้อยและความปรารถนาส่วนตัวเพื่อให้ดีขึ้น เพื่อให้ครบ "ร้อยวัน" คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าสมาชิกยิม ซื้อโภชนาการการกีฬา และจ่ายค่าเทรนเนอร์ส่วนตัว
• ในตอนท้ายของโปรแกรม ผู้เข้าร่วมจะซึมซับทฤษฎีและทักษะการปฏิบัติที่เป็นผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก ซึ่งเพียงพอสำหรับการศึกษาอิสระต่อไป เขากลายเป็นนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนสำหรับตัวเอง
• "Stodnevka" ส่งเสริมการเข้าซื้อกิจการ คนรู้จักใหม่ การมีส่วนร่วมทำให้คุณสามารถเชื่อมต่อกับเพื่อนใหม่ทั้งทางออนไลน์และแบบตัวต่อตัวโดยพบปะกับนักกีฬาและที่ปรึกษาคนอื่นๆ
• โปรแกรมให้ ข้อเสนอแนะ. ผู้จัดงานสนใจความคิดเห็นของผู้เข้าร่วมทุกคนและพร้อมที่จะตอบคำถามทุกข้อ

Stodnevka ไม่ได้เป็นเพียงตารางการฝึกอบรม แต่เป็นโครงการที่ใหญ่กว่านั้น ส่งผลต่อทั้งร่างกายและไลฟ์สไตล์ของผู้เข้าร่วมโดยทั่วไป ทำได้โดยการรวมสามองค์ประกอบ:

• ทฤษฎี. หัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับการฝึก การรับประทานอาหาร การบาดเจ็บและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้เกิดขึ้นทุกวัน ตั้งแต่วันแรกๆ การดำเนินการทั้งหมดที่ผู้เข้าร่วมต้องทำจะได้รับการอธิบายอย่างละเอียด และนำเสนอวิดีโอที่มีข้อมูลเพิ่มเติมและชี้แจงให้รับชม
• ฝึกฝน. ทุกวันผู้เข้าร่วมจะได้รับแผนการฝึก 3-4 แบบฝึกหัดซึ่งดำเนินการในลักษณะเป็นวงกลม แบบฝึกหัดนี้ง่ายมากในตอนแรก ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ เมื่อเวลาผ่านไป ความยากจะเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น ระยะเวลาเฉลี่ยของบทเรียนคือ 30 นาที มันเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ตามด้วยส่วนหลักและการผูกปม หนึ่งวันต่อสัปดาห์ทุ่มเทให้กับการยืดกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาตนเอง. หลักสูตรนี้จะสอนวิธีตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและบรรลุเป้าหมาย จัดการเวลาและการกระทำของคุณเอง และสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันด้วยเหตุนี้โปรแกรมจึงช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต ทำให้ผู้เข้าร่วมมีความตระหนักมากขึ้น และเปลี่ยนสภาพจิตใจให้ดีขึ้น

• ก่อนที่จะเริ่มเนื้อเรื่อง ขอแนะนำให้ถ่ายภาพจากหลายๆ มุม ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและจดตัวเลข (รวมถึงการดึงขึ้น วิดพื้น และหมอบ) วัดน้ำหนักและปริมาตรของคุณ และกำหนดเป้าหมายของคุณเอง
• ในช่วงแรกให้ความสนใจกับหัวข้อต่างๆ "หน่วยฐาน" - วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง, การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ, วิธีการจัดทำแผนโภชนาการส่วนบุคคล, ดื่มน้ำมากแค่ไหน, วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการฝึก แยกจากกัน พวกเขาพิจารณาถึงความจำเป็นในการพักผ่อนที่ดี วิธีเพิ่มแรงจูงใจและประสบความสำเร็จในการฝึก ลักษณะเฉพาะของการฝึกในช่วงเวลาต่างๆ ของปี การกลับไปฝึกหลังจากหยุดพัก ระยะเวลาของการฝึก การขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือปัญหาในการลดน้ำหนัก .
• นอกจากนี้เนื้อหาจะซับซ้อนมากขึ้น - ตั้งแต่วันที่ 50 เป็นต้นไป "บล็อกขั้นสูง". พวกเขาศึกษาเทคนิคขั้นสูง ฝึกฝนการออกกำลังกายใหม่ ๆ พิจารณาผลกระทบของฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน แอลกอฮอล์ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเปลี่ยนแปลงในร่างกายระหว่างการฝึก ผู้เข้าร่วมจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการกำหนดระยะเวลาของภาระงานและเรียนรู้การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม
• ตั้งแต่วันที่ 92 เพิ่มเติม "เทอร์โบบล็อก" ด้วยการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น มันถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถรับมือกับงานขั้นสูงได้อย่างง่ายดาย หากการฝึกอบรมในระดับสูงได้รับความยากลำบาก (เช่น หากผู้หญิงไม่มีประสบการณ์หรือคุณแม่ยังสาวผ่านโปรแกรม) บล็อก "เทอร์โบ" จะถูกละทิ้งและกลับสู่ชั้นเรียนจากแวดวงที่คุ้นเคย .

วันสุดท้ายของ Sotka ทุ่มเทให้กับการสรุปผล ผู้เข้าร่วมควรส่งผลของพวกเขาไปยังเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันเพื่อให้ผู้สร้างวิเคราะห์และปรับโปรแกรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ หากใครไม่มีเวลาเขียนข้อมูลเป็นเวลา 99-100 วัน สามารถทำได้ภายใน 2 สัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้น "ร้อยวัน"

ผู้เข้าร่วมต้องบันทึกผลการหมอบ การวิดพื้น และดึงขึ้น และระบุน้ำหนักของตนเองเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย 100 วัน นอกจากนี้พวกเขาจะถูกขอให้ตอบคำถามหลายข้อ - เพื่อบอกเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกหรือเชิงลบระหว่าง "Sotka" เพื่อประเมินว่าพวกเขาชอบหรือไม่ชอบโปรแกรม

ข้อ จำกัด ในการผ่าน "ร้อยวัน" เหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณมีโรคประจำตัว สิ่งสำคัญคือต้องพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่เป็นอันตราย

เพื่อรับมือกับงานของ "Sotka" คุณต้องมีสนามกีฬาที่เหมาะสม มันบังคับ จะต้องมีแถบแนวนอนหรือกระสุนปืนที่จะเข้ามาแทนที่ แผนผังเว็บไซต์มีอยู่ในเว็บไซต์ WorkOut

หากสภาพอากาศไม่เอื้อต่อการฝึก คุณสามารถทำงานประจำวันที่บ้านหรือในโรงยิมได้ การจูงใจให้ฝึกฝนตัวเองในสภาพอากาศเลวร้ายนั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นการพบปะกับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กันจึงเป็นทางเลือกที่ดี

ในขณะเดียวกัน การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ผิดปกติพอสมควร แต่หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปของการฝึกซ้อมในฤดูหนาวคือเสื้อผ้าเสริม ผู้คนกังวลว่าจะเย็นลง แต่เนื่องจากเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นระหว่างออกกำลังกาย จึงมีเหงื่อออกเร็วและเสี่ยงเป็นหวัดเพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันโรค คุณจำเป็นต้องใช้เสื้อผ้าหลายชั้นที่สามารถขจัดความร้อนและความชื้นได้ดี (ชุดชั้นในสำหรับเก็บความร้อน ขนแกะ) นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายนอกบ้านในวันที่อากาศหนาว ควรหายใจทางจมูกและกลับบ้านทันทีหลังจากออกกำลังกาย

ให้ความสำคัญกับหลักการโภชนาการในการออกกำลังกาย 100 วันเป็นอย่างมาก เนื่องจากคุณภาพของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคำถามเกี่ยวกับการสร้างปันส่วนสำหรับคนงานได้รับการพิจารณาแล้วในสัปดาห์ที่สองของ "ช่วงพื้นฐาน" ผู้เข้าร่วมจะได้เรียนรู้ เกี่ยวกับความสมดุลของแคลอรี่ และมีหน้าที่เก็บไดอารี่อาหาร ภารกิจหลักคือการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารที่หลากหลายเพราะจะช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นและให้ความแข็งแรง

ในระหว่างโปรแกรม พวกเขาจะได้เรียนรู้ว่าต้องทำอย่างไรหากพวกเขามีปัญหาในการลดน้ำหนักหรือไม่เติบโตของกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ของไขมันปกติคืออะไร ความผิดปกติของการกินคืออะไร และอื่น ๆ อีกมากมาย

หลังจากจบโปรแกรมแล้วคุณจะมีความรู้ในการมีสุขภาพร่างกายที่ดีตลอดชีวิต